چهارشنبه , 6 مهر 1401
نوا

تغذيه سالم در دنياي ناکامل

تغذيه سالم در دنياي ناکامل
براي خوب غذا خوردن وقت نداريد؟ راه حل آن پيش ما است!
روزانه 9 وعده ميوه و سبزيجات بخوريد. از غذاهاي بدون چربي يا کم چربي و ترجيحاً درست شده از حبوبات کامل استفاده کنيد. هر روز فعاليت فيزيکي داشته باشيد. مراقب مصرف کالري هاي روزانه تان باشيد. مصرف چربي و روغن خود را محدود کنيد. به اندازه ي کافي کلسيم بخوريد.
ما در دنيايي زندگي ميکنيم که آکنده از تحقيقات علمي گيج کننده در مورد مواد و عادات غذايي در راه بهبود سلامتي است. در يک جهان ايدآل، اين مي تواند خبر خوبي باشد. اگر ما ورزش کنيم و درست غذا بخوريم، تغذيه و فعاليت لازم براي عملکرد عالي را براي بدنمان فراهم خواهيم کرد.
اما دنياي ما از حد ايدآل هنوز خيلي دور است. مسئوليت ها و اولويت هايي در تغذيه و سبک زندگي وجود دارد که ما را به تغذيه ي سالم هدايت مي کند. در زندگي واقعي، همه براي برطرف کردن گرسنگي و اميال روزانه در عجله و شتاب هستيم و در اين حين و بين ممکن است انتخاب هاي ناسالمي هم داشته باشيم.
لازم نيست هميشه اوضاع به آن منوال باشد. مهم نيست زندگي هاي ما چه شکلي داشته باشند، هميشه براي پيشرفت جا هست!
دکتر سو مورِس مي گويد، “هميشه يک کار مثبت براي بهبود سلامتيمان وجود دارد. اين کار مثبت مي تواند خوردن يک وعده ميوه بيشتر در روز باشد، يا پختن غذاها به شيوه اي ديگر، و يا حتي امتحان کردن غذاهايي که تحت تاثير مسائل قومي و نژادي شناخت درستي از آنها نداشتيم.”
تلاش براي داشتن تغذيه سالم به معناي محدود کردن زندگيمان نيست. چند دقيقه در مورد پيدا کردن يک هدف کوچک غذايي فکر کنيد، ببينيد چطور مي توانيد به آن هدف دست پيدا کنيد و چه چيز ممکن است مانع موفقيت شما شود. و بعد برنامه ريزي کنيد.
بدون اين مرحله برنامه ريزي، بهترين قصد و هدف ها هم ممکن است خيلي زود از ياد بروند. دکتر تارا گيدوس مي گويد، “مردم فقط بايد کمي سعي کنند براي غذا خوردنشان برنامه ريزي کنند، با اين روش ديگر صبر نميکنند تا آنقدر گرسنه شوند که مجبور شوند انتخاب هاي ناسالمي داشته باشند.” او مي گويد مردم فکر مي کنند برنامه ريزي براي غذا خوردن کار دشواري است و مستلزم تلاش زيادي است، درحاليکه اصلاً اينطور نيست.
براي راحت تر کردن کار شما، تصميم گرفته ايم ليستي از انواع موانع که در راه تغذيه ي سالم وجود دارد، برايتان تهيه کنيم و از متخصصين خواسته ايم راه هاي مقابله با اين موانع را به ما پيشنهاد کنند.

نکاتي براي تغذيه ي افراد پرمشغله
امور مربوط به کار، خانواده و اجتماع گاهي مانع مي شود که غذاهاي سالم و مفيد براي خود تهيه کنيم. اين مسئله براي تاجران، پدر و مادرهاي پرمشغله، افرادي که معمولاً در سفر هستند و از اين قبيل بيشتر صادق است. اين افراد، به خاطر کمبود وقتي که با آن مواجه اند، معمولاً به غذاهاي آماده که حاوي ميزان زيادي چربي، قند، سديم، و کالري است و معمولاً فاقد مواد مغذي لازم براي بدن است، رو مي آورند.
راه حل آن اين نيست که وقت بيشتري پيدا کنند، اين است که با طبق برنامه شان کار دقايقي که صرف خريد فَست فود و غذاهاي آماده مي شود را به خواربار فروشي هاي بروند که بتوانند سالادهاي آماده، ساندويچ، و ميوه ها و سبزيجات بريده شده و آماده، سوپ هاي کنسروي، غذاهاي فريز شده ي کم کالري و کم چربي، ماست، پنير و سريال خريداري کنند.
ممکن است خريد از سوپرمارکت کمي وقت گيرتر باشد، اما خواهيد ديد که تغذيه ي سالم به آن تنبلي و بي انرژي بودني که غذاهاي آماده نصيبتان ميکرد، مي ارزد. با خوردن غذاهاي سالم، حتي درمورد خودمان و دنياي اطرافمان مثبت تر فکر خواهيم کرد.
دکتر مورِس عنوان ميکند، “سلامتي ارتباطي مستقيم با آنچه مي خوريم و چگونه ميخوريم دارد. هرچه انتخاب هاي سالمتري داشته و سلامت تر غذا بخوريم، احساس بهتري پيدا مي کنيم و از زندگي بيشتر لذت مي بريم.”
در اين قسمت نيز به چند نکته ي مهم درمورد تغذيه ي افراد پرمشغله اشاره مي کنيم:
تعطيلات آخر هفته مقدار بيشتري غذا بپزيد و آن را براي مصرف روزهاي هفته در يخچال نگه داشته يا فريز کنيد.
ساعتتان را براي ساعات غذا کوک کنيد. حتي اگر درگير يک پروژه ي کاري بوديد، به هيچ عنوان از غذا غفلت نکنيد. بايد حتماً زماني را به خوردن غذا اختصص دهيد.
موقع خوردن غذا سعي کنيد هيچ کار ديگري انجام ندهيد. مصرف بي دقت غذا باعث مي شود نتوانيد از خوردن آن لذت ببريد. و در اين حالت افراد معمولاً بيشتر غذا ميخورند و حتي ممکن است غذاهاي ناسالمي هم بخورند.
ميوه جات تازه يا خشک شده را جايي قرار دهيد که هميشه آن را ببينيد و تغذيه ي سالم را به شما يادآور شوند. موز، انگور و سيب ميوه هايي بسيار عالي و مقوي هستند که در زمان هاي چاشت مي توانيد از آنها استفاده کنيد.
اگر در رستوران بوديد، مي توانيد غذاهاي پخته شده، يا کبابي را به جاي غذاهاي سرخ کردني انتخاب کنيد.
هميشه از اسنک هاي سالم و مقوي مثل ميوه، ميوه خشک، خشکبار، هويج و ساندويچ استفاده کنيد.
نکاتي براي تغذيه افراد ايرادگير
اين افراد به آنچه که در دهان ميگذارند دقت و توجه بسيار زيادي دارند. ممکن است بعضي مزه ها يا غذاها را دوست نداشته باشند. ممکن است حتي ميلي به خوردن انتخاب هاي سالمي مثل سبزيجات و ميوه جات، و محصولات کم چربي، کم قند، کم سديم و کم کالري هم نداشته باشند. و فقط چيزهايي بخورند که دوست دارند و از خرودن آنها احساس راحتي مي کنند.
دکتر گيدوس به اين افراد خاطرنشان مي کند که خوردن همه ي غذا به تعادل براي حفظ سلامتي مهم است. او مي گويد، “بايد افق هايتان را گسترده تر کنيد. اگر هر روز همان چيز هميشگي را بخوريد، مواد مغذي لازم به بدنتان نخواهد رسيد.”
امتحان کردن غذاهاي جديد کار دشوار و غير معمولي نيست. ليستي از ميوه ها، سبزيجات، گوشت، و ساير غذاهايي که برايتان قابل قبول است تهيه کنيد. ممکن است سيب دوست نداشته باشيد، اما انگور و گلابي چطور؟
اگر از درست کردن غذاها به روشي خاص خوشتان نمي آيد، مي توانيد آن مواد را به صورت خام استفاده کنيد يا به روشي ديگر آن غذا را آماده کنيد.
دکتر کلاوديا فاژارو در اين رابطه پيشنهاد مي دهد، “برخي سبزيجات را مي توان در سوپ ريخت و خورد و به اين حالت ديگر مجبور به خودن مثلاً بروکلي خام نيستيد. اگر از نان شيريني خوشتان مي آيد، مي توانيد کمي پنير خامه اي کم چرب و کمي آناناس خرد شده يا هويج خرد شده روي آن بريزيد و بخوريد. آبميوه ها را هم مي توانيد با سودا مصرف کنيد.”
دکتر مورِس مي گويد، وقتي غذاهاي جديد را امتحان مي کنيد با خودتان راحت باشيد. هر هفته يک غذا جديد را امتحان کنيد. اگر به خوردن برنج قهوه اي عادت نداريد، ميتوانيد ابتدا برنج قهوه اي را با برنج سفيد مخلوط کنيد تا به خوردن آن عادت کنيد. و بعد برنج قهوه اي را با سبزيجات و ادويه ي مختلف مخلوط کنيد.

نکاتي براي تغذيه تماشاگران تلويزيون
برنامه ي تلويزيون را خيلي دوست داريد و هيچ راه بهتري براي استراحت بعد از يک روز سخت کاري سراغ نداريد. اما حواستان باشد، محققان رابطه ي مستقيم بين تماشاي تلويزيون و چاقي نشان مي دهند. شايد به اين خاطر باشد که تماشاي تلويزيون کاري نشسته و ساکن است و يا شايد هم به اين خاطر که مردم وقتي درحال تماشاي تلويزيون باشند، بي فکرانه هر چيز که دم دستشان باشد مي خورند.
دکتر کريستين فيلاردو عقيده دارد که اگر عادت داريد جلوي تلويزيون چيز بخوريد، معمولاً به ميزان خوردن خود دقتي ندريد. او در اين رابطه مي گويد، “اگر جلوي تلويزيون نشسته ايد و يک بسته چيپس باز مي کنيد، خيلي راحت است که کل بسته را بخوريد و حواستان هم نباشد که چه کار مي کنيد. چون تمرکز شما بر آنچه که ميخوريد نيست بلکه بر آن چيزي است که تماشا مي کنيد.”
شکلات و چيپس را با پاپکرن ساده جايگزين کنيدو يک ظرف ميوه هم مي تواند جايگزين خوبي به شمار برود. به جاي بستني هم از ماست کم چرب استفاده کنيد.

نکاتي براي تغذيه افراد هله هوله خور
برنامه ريختن براي خوردن غذاها و اسنک هاي سالم براي افرادي که عادت به خوردن تنقلات ناسالم دارند، ضروري است.
دکتر گيدوس در اين زمينه مي گويد، “برخي از اين هله هوله خورها به اين خاطر به خوردن اين غذاها عادت مي کنند که چيز ديگري در دسترسشان نيست. و چيزي هم که اين روزها زياد شده مارک هاي مختلف اين قبيل هله هوله است.”
اگر فکر ميکنيد حتماً بايد از اين تنقلات بخوريد، انواع سالمتري از آن رامثل سيب زميني سرخ کرده، و ميوه خشک را انتخاب کنيد. به دنبال انواع کم کالري، کم قند و کم چربي آن باشيد.
آنها که عادت به خوردن تنقلات صداداري مثل چيپس و پفک دارند، مي توانند آنرا با پاپکرن ساده، تکه هاي هويج، و نان برنجي جايگزين کنيد.
آنها که عادت به خوردن تنقلات شيرين دارند، مي توانند از پوديک بدون قند، ژله بدون قند، ميوه خشک، سيب پخته شده، و ميوه هاي تازه استفاده کنند. اگر دوست داريد شکلات و کاکائو بخوريد، يک تکه کوچک و کم کالري را انتخاب کنيد.

نکاتي براي تغذيه ورزشکاران
شما چندان هم فرد فعالي نيستيد، اما اين آخر هفته، دوستانتان شما را براي پياده روي، اسکي، يا دوميداني دعوت کرده اند. اما براي تامين انرژي لازم براي انجام اين فعاليت ها از چه غذاهايي بايد استفاده کنيد؟
دکتر کانتُر در اين زمينه پيشنهاد مي دهد، “من فکر نمي کنم هيچ غذايي بتواند کمک کننده باشد، چون مسلماً غذا نمي تواند مانع آسيب و صدمه رسيدن به شما شود.”
اما خوردن قبل يا در حين فعاليت اهميت دارد، چون خستگي ممکن است منجر به آسيب جسمي شود. براي بالا نگه داشتن سطح انرژي بدن، خشکبار، ميوه خشک مي تواند مفيد باشد.
حفط آب بدن هم اهميت زيادي دارد. دکتر کانتُر در اين زمينه نيز مي گويد، “مردم معمولاً نمي دانند که حين فعاليت بدني چقدر آب از دست مي دهند. حتي در زمستان هم ممکن است موقع ورزش و فعاليت فيزيکي عرق کنيد و عرق آنقدر زود تبخير ميشود که شما متوجه نمي شويد چقدر آب از دست داده ايد.”
اينها افرادي هستند که به نوشابه هاي انرژي زا رو مي آورند. اما مراقب اين نوع انتخاب ها باشيد چون خيلي از اين نوشيدني ها حاوي ميزان زيادي قند هستند و عاري از مواد مغذي مفيد مي باشند. قبل از خريد حتماً به برچسب روي محصول دقت کنيد. يک نوشابه ي انرژي زاي خوب بايد حاوي 5 گرم يا کمتر چربي، 3 تا 5 گرم فيبر، تا 15 گرم پروتئين و 15 تا 25 گرم کربوهيدرات باشد.
همچنين به محتوي ويتامين و مواد معدني آن نيز دقت کنيد. اطمينان يابيد که محتوي ويتامين و مواد معدني آن %25 يا کمتر باشد چون ميزان زياد ويتامين و مواد معدني نيز مي تواند مضر باشد.

نکاتي براي تغذيه کساني که آشپزي بلد نيستند
نمي دانيد چطور يک غذاي سالم درست کنيد؟ مشکلي نيست!
دکتر فيلاردو مي گويد، “براي پختن غذاهاي سالم نيازي نيست که حتماً يک آشپز قهار باشيد. دو تکه سينه مرغ، و سيب زمينه خرد شده را مي توانيد روي اجاق کباب کنيد. مي توانيد کمي اسفناج، سير و روغن زيتون هم به آن اضافه کنيد.”
مي توانيد از غذاهاي آماده ي فريز شده و سالادهاي آماده اي که در سوپرمارکت ها موجود است نيز استفاده کنيد.
در رستوران فَست فود موقع سفارش پيتزا، نوع کم پنير آن را انتخاب کنيد، و با غذايتان سالاد هم سفارش دهيد. در رستوران چيني از گارسون بخواهيد که روغن کمتري در غذايتان استفاده کند. سبزيجات سفارش بدهيد و از خوردن برنج هم واهمه نداشته باشيد. براي خوردن پاستا، به جاي سوس مايونز پرچرب از سوس کچاپ يا گوجه فرنگي استفاده کنيد.
مهم نيست که تا امروز چقدر به سلامت تغذيه ي خود اهميت داده ايد، مهم اين است که هميشه مي توانيد اين تغيير را در زندگيتان ايجاد کنيد. سعي کنيد به صورت تدريجي اين تغييرات را کم کم وارد عادات غذايي خود بکنيد. يک بدن سالم حتماً نبايد ايدآل باشد. سلامتيتان را واقعيت بخشيد.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.